煮干しでの亜鉛の摂取には注意が必要！１日の必要量や吸収率の上げ方！メリットデメリットは？

免疫機能や健康維持、生殖機能の維持などに効果があると言われているのが亜鉛です。

ＵＨＡ味覚糖のグミサプリシリーズ‘亜鉛＆マカ’はドラッグストアやコンビニでも買えますが、人気のため品薄状態になっています。

亜鉛と言えば牡蠣！というイメージもあると思いますが、牡蠣には旬があります。

季節関係なく身近な食材の煮干しにも亜鉛が含まれているんです。

今回は「煮干の亜鉛ってどれくらい？」、気をつけたいポイント、亜鉛の嬉しい効果など盛りだくさんでご紹介します。

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煮干しは亜鉛がたっぷり♪摂る上で気をつけたいこととは！？

料理の出汁としてよく使われている煮干しには、１００ｇあたり７．２ｍｇの亜鉛が含まれています。

煮干しに使われる魚はカタクチイワシが有名で亜鉛の含有量も一番多いですが、他にもウルメイワシ、マイワシ、サバ、トビウオなどの煮干しもあります。

亜鉛を多く含む食べ物はなんと言っても牡蠣がダントツで、その次にビーフジャーキー、パルメザンチーズ、煮干しになります。

ですが煮干しから亜鉛を摂るには注意点があります。

まず煮干しでとった出汁では亜鉛が不十分だということと、煮干しからしっかり亜鉛を摂るには煮干し全てを食べる必要があることです。

１日成人男性の亜鉛摂取推奨量は９～１０ｍｇで、成人女性は７～８ｍｇです。

煮干し１０尾（可食部２０ｇ）で亜鉛１．４ｍｇ、塩分０．９ｇ摂取することになります。

厚生労働省による２０１７年最新版の１日塩分摂取量の目安は男性１１．０ｇ、女性９．４ｇと言われています。

魚の中でも一番亜鉛を含んでいる煮干しですが、たくさん食べると塩分が高くなることも忘れないでおきましょう。

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煮干しで亜鉛を摂るメリットとしては高タンパクで低カロリー、持ち運びも便利で甘くするとおやつ感覚で食べられることなどがあげられます。

季節関係なく販売価格も安定していて、乾物は長期保存が可能なのも嬉しいところです。

ちなみに煮干しは酸化に弱いので酸化防止剤を使い、冷蔵庫で保管がベストです。

煮干しには亜鉛のほかにも、カルシウム、鉄、マグネシウム、ミネラル、タウリンなど非常に豊富な栄養素が含まれています。

日本人は慢性的にカルシウム不足と言われていますし、神経や筋肉の正常に保ったり、メタボ対策としても重要な栄養素です。

ですが、煮干しにはプリン体が多く含まれているので食べ過ぎると痛風にある可能性もありますし、塩分の取りすぎで高血圧や腎疾患、心疾患などの原因にもなりますので、食べすぎはいけません。

煮干しは干すことで栄養素が凝縮され、旨味成分がたっぷりですが、塩分も凝縮されていることを覚えておきましょう。

厚生労働省によると亜鉛の吸収率は約３０％という報告がありますが、製薬会社では５％～１０％、２０％～４０％をとてもバラつきがあります。

残念なことに、亜鉛をしっかり摂っているつもりでも、実はそうでない可能性もあります。

亜鉛の吸収を妨げるのは穀類や豆類が原料の製品やインスタント食品に多く含まれているフィチン酸や、スナック菓子などに多く含まれるポリリン酸、食物繊維、タンニンなどです。

食物繊維は健康維持に欠かせない栄養素で、穀類や海藻類にたくさん含まれております。

そして反対に亜鉛の吸収を助ける成分が、ビタミンＣと動物性タンパク質です。

食事は栄養バランスが大切ですし、吸収率のことを考えて献立を考えるのは難しいのでサプリを上手に利用するのもおすすめです。

ビタミンＣのサプリはレモン味のタブレットなど、手軽に美味しく摂れるものがありますよ♪

煮干しの亜鉛についてご紹介しましたが、いかがでしたか？

亜鉛不足は薄毛を招いたり、免疫力低下、生殖機能低下、貧血などを引き起こします。

亜鉛は日ごろから不足しやすいミネラルなので、積極的に摂りたいものです。

煮干しは身近な食材ですし、佃煮にしたり、砂糖と醤油でポリポリ食べられるおやつにもなります。

足らない亜鉛を補うちょい足し食材として煮干しをおやつ感覚で食べて毎日元気に過ごしましょう！

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