テレビではよく健康特集がくまれ、ＣＭでは健康サプリの宣伝をよく見ます。
時期によっては野菜の価格が高騰し、カット野菜や冷凍野菜を活用している方も多いです。
そんな時、感じるのが
- 「今、私の体は野菜足りているのかな？」
- 「１日分の野菜量ってどれくらい？」
- 「上手に野菜をとるには？」
などではないでしょうか。
自炊をしている方、家族の健康を管理する主婦の方必見の１日分の野菜についてご紹介します。
賢く、時短で栄養を摂る料理やコツなど盛りだくさんでお話します！
１日分の野菜量！具体的にどれくらい必要？野菜の種類にも注目すべき！
コンビニやスーパーでも気軽に買うことができる‘一日分の野菜’というパックジュース、みなさんもきっと見たことがあると思います。
最近では「一食分の野菜」ジュースや「１日分の野菜サラダ」などもあり、カット野菜の種類もとても豊富になりました。
健康維持のためには１日３５０ｇ以上の野菜が必要と言われていますが、なかなか難しいというのが正直なところですよね。
また野菜といっても、もやし・レタス・きゅうりなどの淡色野菜とほうれん草・小松菜。かぼちゃなどの緑黄色野菜があります。
野菜を３５０ｇ摂るよう推奨されているのは有名ですが、実はしっかり内訳もあり、
- 緑黄食野菜１２０ｇ
- 淡色野菜やきのこ、海藻は合計２３０ｇ
を目安に食べるよう言われています。
緑黄色野菜１００ｇの量は、ニラ１束、ほうれん草１／２束、トマト小１個、オクラ１０本、にんじん小１本、小松菜１／４束です。
そして淡色野菜１００ｇの量は、きゅうり１本、レタス小１／２個、たまねぎ中１／２個、もやし１／２袋、大根４センチなどです。
淡色野菜は１日２３０ｇが目安なのでこの２倍以上が必要となり、レタスなら丸々一個ということになります。
想像しやすいといえば、冷凍食品のミックスベジタブルは３００ｇのものが多いです。
ミックスベジタブル一袋とさらに５０ｇと考えるとかなりの量に思えます。
野菜の嬉しい効能♪一日分の野菜量をしっかり摂るには？調理で工夫！
野菜が体にいいのはわかるけど、具体的にわかると‘ちょっと意識して摂ってみようかな？’と思えます。
ここでは野菜の効能や賢い摂り方などをご紹介します。
まず野菜にはビタミンＣが多く含まれており、皮膚・骨・筋肉などを強化し、鉄の吸収を高める役目があります。
またナトリウムやカルシウム、食物繊維、ビタミン類が豊富なので、高血圧対策、腸内環境の向上、生活習慣病予防などの効果があります。
食事の初めにたっぷりのサラダを食べるとその後の炭水化物も暴食しませんし、結果、血糖値の上昇を抑制するのでダイエットにもなります。
１日３５０ｇ以上の野菜を摂るには調理の仕方や食材の工夫も大切です。
緑黄色野菜１００ｇの量は小さいピーマン５個になりますが、赤ピーマンなら１個で済みます。
赤ピーマンは甘みが強く、ビタミンＣやカロテンの栄養価が高いので効率よく栄養を摂りたいなら赤ピーマンがおすすめです。
３食の食事での野菜平均摂取量は朝食５３ｇ、昼食７０ｇ、夕食１５７ｇというデータがあり、みなさん夕食はしっかり野菜が摂れていますが、足しても３５０ｇには及ばず、野菜不足は明らかです。
野菜はカットするのが面倒という方は洗うだけのプチトマトや手でちぎれるレタスなどを常備したり、時間がある時に葉物野菜やきのこ類を冷凍しておくと便利です。
野菜は加熱するとカサが減ってたくさん食べられますが、破壊されたり溶け出す栄養素があります。
そんな時、小松菜やほうれん草の冷凍なら自然解凍で水気を絞るだけで簡単調理ができます。
お味噌汁に入れたら彩りもよくなりますし、炒め物にも使えます。
また具沢山の野菜スープもおすすめです。
お好みの野菜を食べやすい大きさにカットして、フタをして蒸すと野菜から水分が出ますし、そこへトマト缶を入れて煮込むと少ない水分で濃厚なスープができます。
味付けはコンソメや塩コショウだけでも十分美味しいですし、数日は食べられるので野菜不足解消に役立ちます。
タンパク質も一緒に摂りたい場合は大豆や鶏肉、鮭などからいい脂が出て美味しかったです。
まとめ
一日分の野菜量についてご紹介しましたが、いかがでしたか？３５０ｇを多いと感じるか少ないと感じるかは人それぞれですが、毎日続けるのは難しいものです。
野菜ジュースを活用するのもいいですが、糖分の取り過ぎには注意してくださいね。
にんじん・ブロッコリー・ほうれん草・カボチャ・さつまいもなどは加熱に強く、加熱した方が吸収率も高くなります。
煮込むと食べやすく、常備菜にも最適なのでぜひ野菜の特徴を活かした調理をして賢く栄養を摂りましょう！
